搭配Pairing

• 燕麥Oats

  含 β-葡聚醣，有助改善膽固醇、穩定餐後血糖與增加飽足。效益取決於是否選全穀、用它取代主食澱粉、以及是否熱煮。Granola 與燕麥奶不能直接當成吃燕麥。

• 奇亞籽Chia Seeds

  含膳食纖維，吸水後會膨脹並讓優格變稠；先從少量加入。

• 亞麻籽粉Ground Flaxseed

  含油脂與膳食纖維，拌入後會略為增稠；建議使用熟粉。

• 洋車前子殼Psyllium husk

  車前子外殼，水溶性纖維高，吸水後成膠、讓優格明顯變稠。先從 1/2–1 小匙拌入，隨即再喝足夠的水；粉要充分化開，避免結塊成膠坨。選未調味殼粉，不要用加糖的沖泡纖維飲。一次加太多容易脹、噎或腹瀉。

• 菊苣纖維Chicory fiber (inulin)

  菊苣根的長鏈菊粉（inulin）。發酵前加可當碳源與持水；做好後加仍是益生元。家用先從約 1%。短鏈果寡糖見「果寡糖」。

• 半乳寡糖GOS (galacto-oligosaccharides)

  從乳糖做出的半乳寡糖，雙歧桿菌很常用。發酵前或吃前加；家用先從每公升約 5–10 g。本身來自乳糖路徑，和鮮奶較合。

• 果寡糖FOS (fructo-oligosaccharides)

  短鏈果聚醣，比長鏈菊粉更甜、菌較容易用。發酵前或吃前加都可以；家用先從每公升約 5–10 g。脹氣比菊粉常見。

• 木寡糖XOS (xylo-oligosaccharides)

  從木聚醣水解的短鏈木糖寡糖。有效劑量通常比 FOS/GOS 低；家用先從每公升約 2–5 g。過量很脹。

• 水解瓜爾膠PHGG (partially hydrolyzed guar gum)

  部分水解瓜爾膠，水溶性纖維，黏度比原瓜爾膠低、較好拌進優格。做好後加較單純；家用先從每份約 3–5 g。

• 乳酮糖Lactulose

  乳糖異構化得到的雙糖，不被小腸消化。發酵乳研究有當成雙歧桿菌碳源；家用先從每公升約 5 g。劑量高會瀉。

• 聚葡萄糖Polydextrose

  葡萄糖隨機聚合的水溶性纖維，熱量低、略甜。發酵前可持水增稠；做好後加當纖維。家用先從每公升約 5–10 g。

• 難消化性麥芽糊精Resistant maltodextrin

  澱粉加熱酸化後得到的抗性糊精（常稱 Fibersol 型）。溶於水、幾乎無味。做好後加最單純；家用先從每份約 5–10 g。≠ 普通麥芽糊精。

高蛋白

• 高蛋白慕斯

  無糖希臘優格＋巧克力或抹茶乳清蛋白 1 匙＋少量鮮乳或水拌勻。稠度夠時接近冰淇淋/慕斯。運動後補蛋白好用。

• 花生醬優格

  希臘優格＋無糖花生醬 1–2 匙＋蜂蜜或楓糖少許拌勻。蛋白質與油脂都高，可再撒可可碎粒。常見早餐碗做法。

• 鷹嘴豆水煮蛋碗

  希臘優格舖底＋瀝乾鷹嘴豆＋水煮蛋（或切絲）＋橄欖油少許。地中海優格碗常見的蛋白質組合，不含水果。

高纖維

• 高纖膨脹

  一般無糖優格＋奇亞籽 1 匙＋全穀燕麥片（或少量低糖 Granola）＋蜂蜜。較稀的優格讓奇亞籽吸水膨脹；燕麥補纖維與飽足。要酥脆用 Granola 現撒、不要久泡。

• 高纖亞麻籽

  一般無糖優格＋熟亞麻籽粉 1 匙＋熟黑芝麻粒。粉會吸水、質地略濃，補油脂與纖維。

• 燕麥隔夜感

  較稀的無糖優格＋生燕麥片靜置 10–20 分鐘（或隔夜）再吃。燕麥會變軟、纖維感明顯；冷泡溶出黏性纖維的效率低於熱煮成粥。要酥脆則改撒低糖低油 Granola、不要久泡。

鹹口味組

• 地中海鹹香

  希臘優格＋特級初榨橄欖油 1 匙＋研磨黑胡椒＋少許海鹽（可加義式香草）。稠度接近奶油乳酪，可單吃或當蔬菜沾醬。

• 芝麻醬 Za’atar

  希臘優格＋純芝麻醬（tahini）1 匙＋橄欖油＋Za’atar 少許。中東/地中海優格碗常見鹹香組合，可再加烤鷹嘴豆增加咬感。

• 檸檬蒜香

  希臘優格＋少許檸檬汁＋蒜泥或蒜末＋鹽。當沾醬或鹹碗底；酸香會把優格本身的酸拉得更清爽。

純粹好吃

• 濃郁黑芝麻

  希臘優格＋無糖黑芝麻粉 1–2 匙＋蜂蜜 1 匙。能包住芝麻粉，攪成芝麻糊般濃稠。

• 抹茶拿鐵風

  一般無糖優格＋無糖純抹茶粉 1 小匙＋楓糖漿或蜂蜜 1 匙。流動性高較好拌勻；微酸配抹茶苦甜。

• 堅果肉桂香

  一般無糖優格＋無調味綜合堅果＋純肉桂粉少許＋楓糖漿。肉桂融進液體，堅果補嚼勁。

• 巧克力花生

  希臘優格＋無糖花生醬＋純可可粉少許（先用一點優格化開再拌）。可撒可可碎粒；像巧克力花生醬甜點、不必加水果。